pompki francuskie

[...] Plecy: - Martwy ciąg 2s - podciąganie - szeroki chwyt 2s Barki: - Wyciskanie sztangi stojąc 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg (dwugłowe) 2s Tricepsy: - pompki na poręczach (dips) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s Brzuch: proste brzucha - górna część 2s (unoszenie kolan w zwisie) Plan B Klatka piersiowa: - [...]

Poniedziałek Klata + Triceps KLATA *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10,10,8 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8 *MOTYKI 12,10,10 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ TRICEPS *Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,10,8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

no dobra, bylem juz na tej stronie ale nigdy sie nie przygladalem, nie czytalem, tym razem poczytalem i sie dowiedzialem jakie cwiczenia jestem w stanie wykonac z moim sprzetem ale mam jeszce kilka pytan: Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością [...]

Sobota 27.12.2014 http://i62.tinypic.com/2pow8yv.jpg Trening FBW plan B z małymi dodatkami żeby odpokutować wczorajszy dzień. -Wykroki z hantlami obciążenie MAX 12 9 6 -Wyciskanie sztangi ławka płaska (u mnie pufa) 12 9 6 -Pompki z szerokim rozstawem rąk 10 10 10 10 -Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12 9 6 -Podciąganie nadchwytem 4 4 4 4 [...]

1-3tyg: Pon: Wyciskanie Leżąc 4sx6p 60% ciężar max dokładając co tydzień 2kg Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 4x6 Wyciskanie wąsko 4x8,6,6,6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 Śr: Martwy ciąg 4x6 60% ciężar max. dokładając co tydzień 2kg Podciąganie na drążku 3x6 Wiosłowanie sztangą 4x8,6,6,6 Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6 Pt: [...]

[...] 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3s pompki na poreczach/wyciskanie wasko/ francuz sztanga Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s cos na prostowniki 2s Nogi: - Przysiady ze [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8 Rozpiętki 4x10 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6 Modlitewnik ze sztangielką [...]

[...] że robisz tam liczbę powtórzeń nie przekraczającą 20 ale ja i tak zalecałbym ukrócenie tych zabaw.... 1 seria normal, 2 seria normal maks plus dobicie pompki na podłodzę z nogami położonymi na ławeczce i 5 kg na plecy. 3 seria normal maks plus dobicie na podlodze z nogami polozonymi na laweczce i 10 kg na plecy (Ciężar [...]

[...] 3s stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc hantlami 3s progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s progres pompki na poręczach 3 serie brzuszki 4x25 B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko) przysiad wykroczny 3s stały cieżar uginanie nóg leżąc 3s progres wspięcia na palce 3s na maxa [...]

Witam!!! NIe chciałem rozpoczynac następnego postu o tym samym temacie a chciałbym o pare uwag na temat mojego treningu Z góry Dzieki:) PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Klataka: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s wyciskanie na skosie i 4s(12,10,10,8,8,6) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8)rozpietki i na koniec 3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8)wersja na klatke i jako pierwsze cw Triceps: 1.WYCISKANIE [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps + Brzuch Klataka: 1.POMPKI NA PORĘCZACH: 3s (12,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s (12,10,10,8,8,6) 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3s (10,8,8) Nie mam na razie 2 hantli więc rozpietki odpadają! Wyciskanie na skosie: Mały problem bo ławka nie ma regulacji pod [...]

no wiec jak dla mnie to trening musi byc oparty na ogromnych ciezarach (stosunkowo do sily) i 8-6 powt - wchodzi i masa i siła wiem ze zaraz ta wypowiedziedź bedzie negowana ale zrobisz jak uwazasz na mase nie walilbym nigdy wiecej niz 10 powt ale to tez kwestia indywidualna wiec dla mnie to tak: PONIEDZIAŁEK - Klatka + Biceps Klatka 3. Wyciskanie [...]

Klatka 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 2. Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 3. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie 4. Łączenie linek wyciągu dolnego siedząc 3 serie ------>zamien cwiczenie 2 z 3 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 2. Uginanie ramion z hantlami w siadzie [...]

IMO trening redukcyjny nie rozni sie od masowego. Najwazniejsza jest tu dieta. Trening silowy ma za zadanie zatrzymanie spadkow tego co juz wypracowales (sily, masy miesniowej). Zakres powtorzen tak jak na mase 12-6 powt. Poniedziałek- Plecy+Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3/ 15-12-10 PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Dzisiejszy trening Plecy+triceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -zaczynam 4/4/3 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 47,5kgx12/47,5kgx12/50kgx10/50kgx10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 21kgx12/21kgx10/21kgx8 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8x10/8x8/8x8 [...]

23.04.2011 Plecy+triceps 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -5/3/3 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 50kgx12/50kgx12/52,5kgx10/52,5kgx10 3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 21x12/21x12/21x12/21x10 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8x8/8x6 5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]

[...] uchwycie 12,10,8 progresjawywal 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 12,10,8 progresjawywal 3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12francuskie lezac sztanga 4. pompki na poreczy Brzuch 1. spiecia 2. unoszenie nóg staz 12 mies. polaczenie parti pon,klatka+tric sr.plecy+bic pt.barki+nogi lub zamien pon ze sroda.

[...] trochę, poćwicz to się dowiesz wszystkiego.) ;) Poniedziałek: -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/6/4 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej ustawionej do góry 10/8/6/4 -pompki na poręczach 12/10/8/6 -francuskie w leżeniu jednorącz,ręką do środka 12/10/8/6 -rozpiętki hantlami 12/10/8/6 Środa: -wyciskanie sztangi przodem 10/8/6/4 -ściąganie [...]

Ułożyłem już plan na masę mięśniową. Może być? Pierw duże partie Klata - Pompki zwykłe 10 10 10 10 Pompki szerokie 8 8 8 8 Nogi - Ćwierć skoki 8 8 8 8 Przysiady z wyskokiem 8 8 8 8 Wykroki - 20 20 20 20 Plecy - Podciąganie na drążku 8 8 8 8 Podciąganie z szerokimi ramionami 8 8 8 8 1 min przerwy Małe partie Biceps - Podciąganie z wąskim nachwytem [...]